من الشعر إلى الأظافر، إن البروتين هو مكون رئيسي لوظائف وهيكلة جميع خلايا الجسم، إن البروتين يمد الجسم بما يقارب 10 إلى 15 بالمئة من احتياجاته من الطاقة الغذائية، وأهمية البروتين أيضاً تكمن في لزومه للنمو والإصلاح.
البروتينات جزيئات كبيرة مكونة من سلاسل طويلة من تفرعات الأحماض الأمينية. بعض هذه الأحماض الأمينية هي ضرورية لأنه لا يمكن تكوينها أو تخزينها داخل الجسم، ولذلك يجب أن نحصل عليها من الأطعمة في غذائنا اليومي .
على الرغم من أن كل الخلايا الحيوانية والنباتية تحتوي على بعض البروتين ، فإن كمية ونوعية هذا البروتين يمكن أن تتفاوت على نطاق واسع .
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
• اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض
• البقول والمكسرات والبذور
• منتجات الصويا والأطعمة ذات البروتين النباتي
البروتين الحيواني
البروتين من المصادر الحيوانية يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة من النظام الغذائي للكبار. لكن استهلاك اللحوم الحمراء ينبغي على وجه الخصوص أن يكون بكميات محدودة نظراً لارتفاع مستوى الدهون المشبعة التي تحتوي عليها ، والتي قد ترفع مستويات الكولسترول الضار "LDL " في الدم.
إن تناول جرعات عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات ذات الصلة، لذلك فالأفضل اختيار الداوجن والأسماك والمحار كمصدر بديل للبروتين.
في عام 2007 أوصى تقرير " الصندوق العالمي لابحاث السرطان" أكلة اللحوم الحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد عن 500جرام في الأسبوع ، مع القليل جداً من اللحوم المصنعة ، حيث أن هذه ترتبط بظهور بعض الأنواع المعينة من السرطان .
إن السمك هو مصدر جيد للبروتين الحيواني. الأسماك الغنية بزيت السمك مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة والسردين كلها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
كما أن المحار هو أيضاً مصدر جيد للبروتين ومنخفض الدهون .
فاحرص على تناول بضعة حصص من السمك كل أسبوع ، مع ما لا يقل عن حصة واحدة من الأسماك الغنية بالزيوت.
نصيحة للنباتيين
يعتمد النباتيون على المصادر النباتية لاحتياجاتهم من البروتين يومياً، ولكن النباتات لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي أيضاً ليست مرتفعة القيمة الغذائية كما البروتين الحيواني. ولكن مع الحصول على نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، فمن الممكن أن تستهلك الأحماض الأمينية المطلوبة ، بغض النظر عن موعد تناولهم أو مع أي من الأطعمة التي نتناولها.
إن المكسرات والبذور والفاصولياء والبقول والخضر والمواد الغذائية البروتينية وجميع منتجات فول الصويا تحتوي على البروتين. وكذلك كميات صغيرة من الحبوب ومنتجات الألبان. فنظراً لهذا التنوع من الأغذية الغنية بالبروتين المتاحة في المملكة المتحدة ، فإن نقص البروتين أمر نادر الحدوث .
كم يكفي من البروتين؟
ينصح اختصاصيو الصحة الرجال بتناول 55.5جم من البروتين يومياً والنساء 45جم. ومن الناحية العملية فتناول كمية معتدلة من البروتين، وجبة أو اثنتان في اليوم تأمن لك جميع البروتينات التي تحتاجها. معظم الناس في بريطانيا يأكلون أكثر بكثير مما يحتاجون من البروتين بالفعل.
حجم الحصة
يجب عليك تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يومياً من كل من المصادر النباتية والحيوانية. هنا بعض الأمثلة لحصة واحدة فقط( حجم الحصة الواحد = حجم حزمة قياسية من أوراق اللعب "الشدة") :
• 100جرام من اللحوم الخالية من العظم (مثل اللحوم الحمراء كالبقر، والخراف، والخنزير)
• 100جرام من الدواجن الخالية من العظم (مثل الدجاج أو الديك الرومي)
• 100جرام من الأسماك (مثل سمك السلمون والسردين والتونة)
• 2 بيضة متوسطة
• 3 ملاعق كبيرة من البذور (مثل بذور عباد الشمس أو اليقطين)
• 3 ملاعق كبيرة من المكسرات (مثل اللوز أو الجوز)
اختيار البروتين المناسب
إذا كان لديك الخيار فحاول أن تأكل الأطعمة المنخفضة الدهون والبروتينات ، فإن هذا سوف يساعد على :
• المحافظة على صحة القلب
• المحافظة على الكوليسترول منخفض
• التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات ذات الصلة
استخدم هذا الجدول لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة (جرام)
الدهون كاملة (جرام)
البروتين (جرام)
الطعام (100 جرام)
4.4
55.8
21
اللوز
1.9
11
20.2
السلمون
3.8
9.3
23
لحم البقر (خالي العظم)
1.1
7.5
10.5
القريدس (مقشر)
1.4
4.0
21.4
لحم الخنزير (خالي العظم)
2
7
8.1
بيض (واحدة متوسطة الحجم)
1.3
4.5
30.1
صدر الدجاج (بدون جلد)
1.0
3.2
29.9
صدر الديك الرومي (بدون جلد)
0.1
0.7
19.4
شرائح سمك القد
0
0.4
7.6
العدس (مطبوخ)
البروتين وتنظيم الوزن
الوجبات الغنية بكمية البروتين يكون لها شعبية عند الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم، وكانت هناك العديد من الدراسات التي تبحث في تأثير مثل هذه الوجبات الغذائية على فقدان الوزن.
بغض النظر عن تركيبة النظام الغذائي ، إن فقدان الوزن يحدث فقط إذا كنت تستهلك المزيد من الطاقة من خلال النشاطات أكثر مما يصرفه الجسم من الطاقة من الطعام المستهلك.
الأغذية الغنية بالبروتين تميل إلى جعل الناس يشعرون بالشبع أكثر من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون، وهذا يمكن أن يكون له تأثير الضربة القاضية على الشهية ، والتقليل من مشاعر الجوع ، والمساعدة على خفض استهلاك الطاقة عموماً.
على سبيل المثال فإن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات على حساب الكربوهيدرات قد أثبتت فقدان قدر أكبر من الوزن على المدى القصير مقارنة بالوجبات الغنية بالكربوهيدرات والقليلة الدهون، ولكن بعد سنة واحدة وجدت الدراسات أنه لا يوجد اختلاف في فقدان الوزن بين الحميتين.
لكي تسيطر على وزنك عليك إيجاد نمط غذائي يناسب نمط حياتك ويمكنك أن تحافظ عليه على مدى فترة طويلة
البروتينات جزيئات كبيرة مكونة من سلاسل طويلة من تفرعات الأحماض الأمينية. بعض هذه الأحماض الأمينية هي ضرورية لأنه لا يمكن تكوينها أو تخزينها داخل الجسم، ولذلك يجب أن نحصل عليها من الأطعمة في غذائنا اليومي .
على الرغم من أن كل الخلايا الحيوانية والنباتية تحتوي على بعض البروتين ، فإن كمية ونوعية هذا البروتين يمكن أن تتفاوت على نطاق واسع .
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
• اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض
• البقول والمكسرات والبذور
• منتجات الصويا والأطعمة ذات البروتين النباتي
البروتين الحيواني
البروتين من المصادر الحيوانية يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة من النظام الغذائي للكبار. لكن استهلاك اللحوم الحمراء ينبغي على وجه الخصوص أن يكون بكميات محدودة نظراً لارتفاع مستوى الدهون المشبعة التي تحتوي عليها ، والتي قد ترفع مستويات الكولسترول الضار "LDL " في الدم.
إن تناول جرعات عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات ذات الصلة، لذلك فالأفضل اختيار الداوجن والأسماك والمحار كمصدر بديل للبروتين.
في عام 2007 أوصى تقرير " الصندوق العالمي لابحاث السرطان" أكلة اللحوم الحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد عن 500جرام في الأسبوع ، مع القليل جداً من اللحوم المصنعة ، حيث أن هذه ترتبط بظهور بعض الأنواع المعينة من السرطان .
إن السمك هو مصدر جيد للبروتين الحيواني. الأسماك الغنية بزيت السمك مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة والسردين كلها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
كما أن المحار هو أيضاً مصدر جيد للبروتين ومنخفض الدهون .
فاحرص على تناول بضعة حصص من السمك كل أسبوع ، مع ما لا يقل عن حصة واحدة من الأسماك الغنية بالزيوت.
نصيحة للنباتيين
يعتمد النباتيون على المصادر النباتية لاحتياجاتهم من البروتين يومياً، ولكن النباتات لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي أيضاً ليست مرتفعة القيمة الغذائية كما البروتين الحيواني. ولكن مع الحصول على نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، فمن الممكن أن تستهلك الأحماض الأمينية المطلوبة ، بغض النظر عن موعد تناولهم أو مع أي من الأطعمة التي نتناولها.
إن المكسرات والبذور والفاصولياء والبقول والخضر والمواد الغذائية البروتينية وجميع منتجات فول الصويا تحتوي على البروتين. وكذلك كميات صغيرة من الحبوب ومنتجات الألبان. فنظراً لهذا التنوع من الأغذية الغنية بالبروتين المتاحة في المملكة المتحدة ، فإن نقص البروتين أمر نادر الحدوث .
كم يكفي من البروتين؟
ينصح اختصاصيو الصحة الرجال بتناول 55.5جم من البروتين يومياً والنساء 45جم. ومن الناحية العملية فتناول كمية معتدلة من البروتين، وجبة أو اثنتان في اليوم تأمن لك جميع البروتينات التي تحتاجها. معظم الناس في بريطانيا يأكلون أكثر بكثير مما يحتاجون من البروتين بالفعل.
حجم الحصة
يجب عليك تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يومياً من كل من المصادر النباتية والحيوانية. هنا بعض الأمثلة لحصة واحدة فقط( حجم الحصة الواحد = حجم حزمة قياسية من أوراق اللعب "الشدة") :
• 100جرام من اللحوم الخالية من العظم (مثل اللحوم الحمراء كالبقر، والخراف، والخنزير)
• 100جرام من الدواجن الخالية من العظم (مثل الدجاج أو الديك الرومي)
• 100جرام من الأسماك (مثل سمك السلمون والسردين والتونة)
• 2 بيضة متوسطة
• 3 ملاعق كبيرة من البذور (مثل بذور عباد الشمس أو اليقطين)
• 3 ملاعق كبيرة من المكسرات (مثل اللوز أو الجوز)
اختيار البروتين المناسب
إذا كان لديك الخيار فحاول أن تأكل الأطعمة المنخفضة الدهون والبروتينات ، فإن هذا سوف يساعد على :
• المحافظة على صحة القلب
• المحافظة على الكوليسترول منخفض
• التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات ذات الصلة
استخدم هذا الجدول لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة (جرام)
الدهون كاملة (جرام)
البروتين (جرام)
الطعام (100 جرام)
4.4
55.8
21
اللوز
1.9
11
20.2
السلمون
3.8
9.3
23
لحم البقر (خالي العظم)
1.1
7.5
10.5
القريدس (مقشر)
1.4
4.0
21.4
لحم الخنزير (خالي العظم)
2
7
8.1
بيض (واحدة متوسطة الحجم)
1.3
4.5
30.1
صدر الدجاج (بدون جلد)
1.0
3.2
29.9
صدر الديك الرومي (بدون جلد)
0.1
0.7
19.4
شرائح سمك القد
0
0.4
7.6
العدس (مطبوخ)
البروتين وتنظيم الوزن
الوجبات الغنية بكمية البروتين يكون لها شعبية عند الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم، وكانت هناك العديد من الدراسات التي تبحث في تأثير مثل هذه الوجبات الغذائية على فقدان الوزن.
بغض النظر عن تركيبة النظام الغذائي ، إن فقدان الوزن يحدث فقط إذا كنت تستهلك المزيد من الطاقة من خلال النشاطات أكثر مما يصرفه الجسم من الطاقة من الطعام المستهلك.
الأغذية الغنية بالبروتين تميل إلى جعل الناس يشعرون بالشبع أكثر من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون، وهذا يمكن أن يكون له تأثير الضربة القاضية على الشهية ، والتقليل من مشاعر الجوع ، والمساعدة على خفض استهلاك الطاقة عموماً.
على سبيل المثال فإن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات على حساب الكربوهيدرات قد أثبتت فقدان قدر أكبر من الوزن على المدى القصير مقارنة بالوجبات الغنية بالكربوهيدرات والقليلة الدهون، ولكن بعد سنة واحدة وجدت الدراسات أنه لا يوجد اختلاف في فقدان الوزن بين الحميتين.
لكي تسيطر على وزنك عليك إيجاد نمط غذائي يناسب نمط حياتك ويمكنك أن تحافظ عليه على مدى فترة طويلة
